六、木耳炒山药
功效
木耳炒山药具有健脾益胃、润肺生津、降血脂的功效。木耳富含膳食纤维、木耳多糖和铁元素，能促进肠道蠕动，降低血液黏稠度，预防心血管疾病；山药健脾养胃，二者搭配，营养均衡，适合中老年人日常食用。
营养成分
每100克干木耳中含有约65.6克碳水化合物、10.6克蛋白质，铁含量高达185毫克，还含有木耳多糖、维生素B1、维生素B2等营养成分；山药的营养成分前文已提及。
注意事项
木耳泡发时间不宜过长，一般用冷水泡发1 - 2小时即可，若泡发时间过长，容易滋生细菌，产生毒素。山药在处理时，尽量避免与皮肤直接接触，防止过敏。
食用方法
准备山药200克、干木耳15克、胡萝卜50克、蒜末适量、盐适量、生抽1勺、醋1勺、淀粉1勺。将干木耳用冷水泡发，洗净后撕成小朵；山药去皮切成薄片，放入清水中，加入1勺醋，防止氧化变色；胡萝卜洗净切成薄片；调一碗料汁，在碗中加入生抽、醋、淀粉和适量清水，搅拌均匀；锅中烧水，水开后放入木耳、山药片和胡萝卜片，焯水1 - 2分钟，捞出沥干水分；锅中倒油，油热后放入蒜末煸炒出香味，放入焯好水的食材，翻炒2 - 3分钟；倒入调好的料汁，翻炒均匀，使汤汁浓稠，最后加入适量盐调味即可。可作为日常菜肴，搭配米饭食用。
七、银耳莲子羹
功效
银耳莲子羹具有滋阴润肺、养心安神、美容养颜的功效。银耳富含银耳多糖、膳食纤维和多种矿物质，能滋阴润燥，增强免疫力；莲子具有养心安神、益肾涩精的作用，二者搭配，加上冰糖调味，口感软糯香甜，是中老年人养生的佳品。
营养成分
每100克干银耳中含有约67.3克碳水化合物、10克蛋白质，还含有钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2等营养成分；莲子每100克含有61.8克碳水化合物、17.2克蛋白质，以及钙、磷、钾等矿物质。
注意事项
银耳变质后会产生对人体有害的物质，因此在食用前要仔细检查银耳的品质，若发现有异味、变色等情况，不宜食用。莲子心味苦，具有清心火的作用，若不喜欢苦味，可将莲子心去除。糖尿病患者可减少冰糖用量或选择不添加冰糖。
食用方法
准备干银耳15克、莲子20克、红枣5 - 8颗、冰糖适量、清水适量。将干银耳用冷水泡发3 - 4小时，直至银耳完全泡发，撕成小朵；莲子用清水浸泡1 - 2小时；红枣去核；将银耳、莲子、红枣放入锅中，加入适量清水，大火烧开后转小火炖煮1 - 1.5小时，直至银耳变得浓稠，呈现出胶质状；加入适量冰糖，继续煮5 - 10分钟，使冰糖完全融化即可。可作为甜品，在餐后食用，也可作为日常滋补品，随时食用。
八、胡萝卜玉米排骨汤
功效
胡萝卜玉米排骨汤具有健脾益胃、补充营养、增强免疫力的功效。胡萝卜富含胡萝卜素、维生素A和膳食纤维，能保护视力，促进消化；玉米富含膳食纤维、维生素B族和多种矿物质，能降低胆固醇，预防心血管疾病；排骨富含蛋白质、钙、磷等营养成分，三者搭配煲汤，营养丰富，味道鲜美。
营养成分
每100克胡萝卜中含有约8.8克碳水化合物、1克蛋白质，胡萝卜素含量约4010微克；玉米每100克含有22.8克碳水化合物、4克蛋白质，还含有维生素B1、维生素B2、维生素E等营养成分；排骨每100克含有18.3克蛋白质、19.6克脂肪，以及钙、磷、铁等矿物质。
注意事项
排骨在炖煮前可先焯水，去除血水和杂质，这样能使汤更加清澈鲜美。玉米最好选择新鲜的甜玉米，口感更佳。汤中油脂和嘌呤含量较高，肥胖、高血脂、痛风患者应适量食用。
食用方法
准备排骨300克、胡萝卜1根、玉米1根、生姜3 - 4片、葱段适量、盐适量。将排骨洗净，切成小段，放入开水中焯水3 - 5分钟，捞出沥干水分；胡萝卜去皮切成滚刀块，玉米切成小段；将排骨、胡萝卜块、玉米段、生姜片、葱段放入锅中，加入适量清水，大火烧开后转小火炖煮1 - 1.5小时，直至排骨软烂；最后加入适量盐调味即可。建议午餐或晚餐食用，喝汤吃肉，营养丰富。
九、黑芝麻糊
功效
黑芝麻糊具有补肾乌发、润肠通便、滋养肝肾的功效。黑芝麻富含蛋白质、脂肪、维生素E、芝麻素和黑色素等营养成分，能补肾养血，使头发乌黑亮丽，还能润滑肠道，预防便秘。
营养成分
每100克黑芝麻中含有约19.1克蛋白质、46.1克脂肪，维生素E含量高达50.4毫克，还含有钙、磷、铁等矿物质。
注意事项
黑芝麻油脂含量较高，腹泻、大便溏薄者不宜过多食用。在制作黑芝麻糊时，可根据个人口味加入适量的核桃、红枣等食材，增加营养和口感，但要注意控制糖分摄入。
食用方法
准备黑芝麻200克、糯米粉50克、冰糖适量、清水适量。将黑芝麻洗净，沥干水分，放入锅中，小火炒熟，炒至黑芝麻有香味溢出，用手能轻轻捏碎即可；将炒熟的黑芝麻放入搅拌机中，打成细腻的粉末；糯米粉放入锅中，小火炒熟，炒至糯米粉颜色变黄；将黑芝麻粉、糯米粉和冰糖放入碗中，加入适量清水，搅拌均匀，调成糊状；锅中加入适量清水，大火烧开，将调好的黑芝麻糊倒入锅中，边倒边搅拌，防止结块，小火煮3 - 5分钟，直至黑芝麻糊变得浓稠即可。可作为早餐或加餐食用，温热时口感最佳。
十、五彩时蔬沙拉
功效
五彩时蔬沙拉具有补充维生素、增强免疫力、促进消化的功效。选用多种颜色的蔬菜，如生菜、黄瓜、番茄、胡萝卜、紫甘蓝等，每种蔬菜都富含不同的维生素、矿物质和膳食纤维，能为中老年人提供全面的营养，促进肠道蠕动，维持身体健康。
营养成分
以常见的搭配为例，每100克生菜含有1.3克蛋白质、0.3克脂肪，维生素C含量约13毫克；黄瓜每100克含有0.8克蛋白质、0.2克脂肪，维生素C含量约9毫克；番茄每100克含有0.9克蛋白质、0.2克脂肪，维生素C含量约19毫克；胡萝卜和紫甘蓝的营养成分前文已提及。
注意事项
蔬菜在制作沙拉前一定要洗净，最好用淡盐水浸泡10 - 15分钟，以去除农药残留和杂质。沙拉酱热量较高，中老年人食用时应控制用量，可选择用酸奶、橄榄油、柠檬汁等调配低脂健康的酱汁。对于肠胃功能较弱的中老年人，可将部分蔬菜稍微焯水后再制作沙拉。
食用方法
准备生菜100克、黄瓜1根、番茄1个、胡萝卜50克、紫甘蓝50克、橄榄油1勺、柠檬汁1勺、蜂蜜1勺、盐适量。将生菜洗净撕成小块，黄瓜切成薄片，番茄切成小块，胡萝卜去皮切成细丝，紫甘蓝切成细丝；将所有蔬菜放入碗中；在另一个碗中，加入橄榄油、柠檬汁、蜂蜜和适量盐，搅拌均匀，调成酱汁；将调好的酱汁淋在蔬菜上，搅拌均匀即可。可作为餐前小菜或加餐食用，清爽可口，营养丰富。
以上十种养生食谱，食材常见，制作方法简单，适合中老年人日常食用。在饮食养生过程中，中老年人还应注意饮食多样化，合理搭配食物，控制每餐的食量，避免暴饮暴食，同时结合适量的运动和良好的生活习惯，这样才能更好地保持身体健康，享受幸福的晚年生活。